motionspalatset.se
Kost och uppladdning inför löpträning och tävling
Kost för löparens träning och tävling
– Är ditt mål att kunna springa ett eller flera löplopp inom den närmaste tiden? Då är den här artikeln för dig! Många lägger flera timmar på sin träning i löpspåret eller på gymmets löpband med specifikt framtagna träningsprogram, men funderar mindre på hur det egentligen står till med kosten? Det finns många tips på hur du gör det optimala av din förberedelse med energipåfyllning de få dagarna före eller under loppet, men hur gör du under träningsperioden?
När du har en effektiv träningsperiod så bryts kroppen oftast ner mer än vad den gör under det specifika loppet/tävlingen. Och för att orka med hela vägen fram dit gäller det att även kosten är optimal. Tajming av rätt energi är nyckelordet för att få en optimal återhämtning.
Om du inte får i dig rätt bränsle så kommer du inte att hjälpa hur duktig du är och hur mycket tid du lägger ner på att träna. – Du är vad du äter!
Löpträning ökar helt klart din energiförbrukning. När du vilar gör du av med ca 1 kcal/ minut, och när du löptränar ca 10-20 kcal/ minut beroende på din intensitet. Vår energi kommer ifrån kolhydrater, fett och protein. Hur mycket vi förbrukar i energi och hur mycket energi vi behöver genom mat och dryck bestäms huvudsakligen av olika 3 faktorer. 1) BMR (din basalomsättning), 2) Termogenes (energi som omvandlad till värme) och 3) Din fysiska aktivitet.
Alla 3 näringsämnen behövs för ditt goda resultat
Kolhydrater ger dig den optimala energin för att klara av den tuffa träning som du utsätter din kropp för. Förutom att ge snabb energi fyller den även på dina glykogenförråd.
Kolhydrater fungerar dessutom som en grymt bra vätskereserv när du väljer att aktivera dig under en längre tid då varje gram kolhydrater binder 4 gram vatten. De långsamma kolhydraterna är klart att föredra och ger dig en jämn blodsockerkurva under hela dagen vilket gör att du presterar bättre i allt du gör. Men de snabba kolhydraterna kan vara ett bra komplement att äta eller dricka precis före träning, för att få en höjning av blodsockret lagom tills träningspasset börjar. Detta kan även gälla under själva träningen eller loppet, då det finns studier som visar på att dessa fyller glykogendepåerna i dina muskler mer effektivt, vilket också påverkar din återhämtning.
Det som dock är klurigt när det kommer till längre träningar/ tävlingar är att kroppen endast kan spara in ca 500 gram kolhydrater i taget.
Det är därför viktigt med andra ”drivmedel” som kan användas när kolhydratlagret håller på att ta slut. I din kost bör du ha kolhydrater av god kvalité och dessa ska utgöra ca 50 % av all den mat du äter. Goda exempel att lägga på tallriken är: rotfrukter, mathavre, råris, bulgur, quinoa, bönor, linser ch pasta samt minst 1/3 från olika grönsaker. Detta håller blodsockerkurva jämn under dagen och din prestation på topp.
Snabba kolhydrater att äta före träning/tävling är: banan, russin, fruktyoghurt och nyponsoppa. För att hindra minsta möjliga nedbrytning av dina muskelceller vid träningen är ett extra proteintillägg bra. Ex. mjölk, fil, keso eller kvarg, dessa fungerar perfekt som återhämtningsmellanmål.
De 2 tillfällen som en del av oss använder protein som bränsle är vid 1) viktminskningsdieter, och/eller 2) uthållighetsträning. När vi tränar och förbränningen stiger och intensiteten blir mycket hög, som ex. löpning i högre tempo, använder kroppen främst kolhydrater som bränsle. Men eftersom dessa lagras i begränsad mängd så sinar förrådet snabbt. Då måste kroppen hitta andra drivmedel för att kunna fortsätta i samma tuffa tempo.
Fett är ett av dessa drivmedel, men att bryta ner dessa tar lång tid och fettet behöver då hjälp att kunna kompensera kolhydrater som bränsle. Att förbränna protein blir då alternativet. Vissa grenade aminosyror som du får i dig via maten arbetar som snabbt bränsle och tillför den energi som musklerna behöver. Om dessa inte finns tillräckligt av i blodet kommer det börja bryta ner kroppens egna proteiner dvs. muskelceller. Om man löptränar ofta är det viktigt och bra att inta ett högre proteinintag för att motverka denna negativa inverkan. Goda källor till protein är ex. fisk, fågel, skaldjur, ägg, kött, mejeriprodukter och bönor/linser.
För att fettförbränningen ska fungera krävs det också att man äter fett. Kroppen är extremt anpassningsbar och en fantastisk ”maskin” i de flesta situationer som vi utsätter den för. Om den har brist på energi så tar den till alla medel för att hålla en så låg energiförbrukning som möjligt. Ett sätt är att den minskar på fettförbränningen, vilket ju är klart negativt för en idrottare eller någon som vill hålla sig i form. För stor brist på fett kan förstöra en löpares framgång på grund av ex. benskörhet. Det blir också svårare att tillgodose sig de viktiga och fettlösliga vitaminer A, D,E, K. Fett är i jämförelse med kolhydrater dubbelt så energirikt vilket är väldigt bra för en som förbrukar mycket energi. Om du som löptränande varierar dina fettkällor i kosten kommer du att ha en bra förutsättning till både en god hälsa och bra prestationer i löpspåret. Exempel på goda fettkällor är: makrill, sill och lax, nötter, avokado samt olika oljor.
Rätt mat vid rätt tidpunkt: Tajming – är hela grejen!
För en bra prestation och ork över en hel dag bör du som löpare äta ca 5-6 måltider/dag. Frukost, lunch och middag och 2-3 mellanmål. Då blir din blodsockerkurva jämn och bra. Om du skulle äta mer sällan är risken att du blir orkeslös. Ungefär 3-4 timmar före din träning bör du äta ett större mål som innehar både fett, protein och kolhydrater. Helst ska mestadels av kolhydraterna vara långsamma. Ungefär 30-60 minuter innan bör du inta ett mellanmål med snabba kolhydrater för snabb energi. Då bör du också undvika fett och fibrer då detta ofta kan ge löparen problem med magen och tarmar under loppet. (Dessutom ska du alltid undvika att testa ett nytt kosttillskott eller energihöjare direkt innan en tävling, risken är annars att din ovana mage sätter STOPP för din prestation.) Efter träningen, inom 30 minuter bör du alltså också ha ätit några snabba kolhydrater samt protein för att ge skjuts till återhämtningen(men även ge minskad risk för uppkomst av infektioner.)
Alla de 3 näringsämnena är alltså betydelsefulla för att man ska kunna prestera! Detta menar jag inte enbart påverkar din löpning positivt utan även livet som helhet. Fysisk aktivitet har en nedbrytande effekt på vår kropp, ge den då chansen att återhämta sig rejält. Du kan äta av allt, men inte jämt! Dessutom behöver du aldrig oroa dig för brist på vitaminer eller mineraler om du äter en bra sammansatt kost.